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Diez consejos claves para mantener en forma tu Suelo Pélvico

 
 
 

Por Laura Hernández,  fisioterapeuta especializada en Suelo Pélvico y Uroginecología de Clínica VASS.

terapia mujer embarazada

La fisioterapia uroginecológica es fundamental en el tratamiento del suelo pélvico, ya que ésta interviene no solo desde la reeducación muscular, sino que también tiene en cuenta los diferentes factores que pueden conducir a la incontinencia, desde los hábitos de vida inadecuados hasta los procesos tensionales de la pelvis y órganos perineales (vejiga, útero y recto). Entre quienes pueden sufrir de factores de riesgo se encuentran quienes han pasado por partos traumáticos (especialmente con instrumental), las mujeres en la etapa de la menopausia, los grandes deportistas y las personas con estreñimiento crónico o enfermedades de tipo respiratorio.

 La patología de suelo pélvico generalmente es crónica y silenciosa hasta que aparece un primer síntoma. Una de cada cuatro mujeres padece de incontinencia. Es de gran importancia la prevención y el tratamiento precoz. A continuación te ofrecemos una serie de consejos que podrán ayudarte a mantener la salud de tu suelo pélvico.

 Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico.

1-       Cada vez que tengas que coger un peso, a tu bebé, o hacer un esfuerzo inspira, contrae tu suelo pélvico, manteniéndolo contraído mientras espiras, y al mismo tiempo haces el esfuerzo que necesitas.

 

2-       Realiza ejercicios hipopresivos de contracción de suelo pélvico:

          - Contrae al máximo tu musculatura unos 2 segundos.

          - Realiza contracciones a la mitad de la máxima fuerza que puedas hacer, pero mantenidas unos 5 segundos. Asegúrate de relajar completamente la
musculatura antes de repetir la contracción.

3-       Vigila tu postura. Si tienes mucha lordosis o curva lumbar esto debilita tus abdominales y tu suelo pélvico. Realiza ejercicios de estiramiento de columna en auto elongación: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas e intenta apoyar la zona lumbar en el suelo, relaja tu espalda y metiendo ligeramente el mentón hacia el pecho, estira la zona cervical, conseguirás un estiramiento global de toda tu columna.

 

4-       Si padeces estreñimiento crónico intenta controlarlo con dieta y ejercicio y evita hacer esfuerzos en apnea (bloqueando el aire dentro de los pulmones), esto aumenta enormemente la presión en el abdomen y esta presión se transmite al suelo pélvico debilitándolo. En general no deberíamos hacer esfuerzos, pero si lo necesitas intenta hacerlo siempre soplando, de esa manera protegerás tu suelo pélvico. La osteopatía visceral también puede ayudar a estimular el colon y controlar las tensiones que pueden afectar su funcionamiento.

 

Pilates, una opción para el suelo pélvico.

5-       Practica deporte con inteligencia. Evita hacer abdominales clásicos, así como ejercicio de impacto como correr, saltar, hacer footing o aerobic, esto debilita progresivamente el suelo pélvico. Realizar ejercicios, como el pilates, puede ser una opción que ayude a mantenerte en forma y fortalecer el suelo pélvico.

 

Suelo pélvico y embarazo.

6-       Si tienes molestias en las relaciones sexuales puede ser debido a tensiones en la zona pélvica, especialmente después del parto, si ha habido episiotomía o tensiones en la musculatura pélvica que pueden corregirse con la terapia  manual más adecuada.

 

7-       Si acabas de tener un bebé, mantén reposo relativo las primeras semanas, especialmente las 2 primeras y a partir del primer mes acude a un profesional especializado para que evalúe el estado de tu musculatura abdominal y perineal, y te ayude a recuperarte con los ejercicios más adaptados a tu caso.

 

 Evita la incontinencia.

8-       No utilices las bolas chinas si acabas de dar a luz o si tienes escapes de orina, es necesario que un profesional revise el estado de tu musculatura perineal y te indique los ejercicios más adecuados a tu caso. Usar las bolas chinas cuando la musculatura no está del todo preparada para ello puede ser contraproducente y perjudicarte. Las bolas chinas solo son un apoyo en el tratamiento y solo deben usarse en aquellos casos en los que el tono perineal es adecuado y no presenta ninguna patología, o siempre en consulta supervisado por un profesional.

 

9-       Vacía tu vejiga con regularidad (entre 2-4 horas), asegúrate de tener una buena ingesta de líquidos (unos 2 litros al día) e intenta no retrasar las ganas de orinar o de eliminar las heces, esto solo producirá alteraciones en el circuito nervioso que controla estos órganos y producirá alteraciones en su funcionamiento.

 

10-   No practiques contracciones de suelo pélvico mientras estas orinando, esto daña seriamente a la vejiga alterando el reflejo de vaciado. Cortar el chorro de orina nunca debe tomarse como ejercicio rutinario.

Si sufres pérdidas de orina, tienes molestias en las relaciones sexuales o simplemente acabas de tener un bebé y/o un parto complicado, la fisioterapia de suelo pélvico puede hacer mucho por ti. 

 

 

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